Korte

Korte se uvádí jako nejúčinější trénink na přibrání svalové hmoty. Je celý založený na systému 5×5 se zatížením 60-70% maxima(bez pomůcek), kdy je na každou partii použit vždy hlavní, základní cvik, aneb svatá trojice bench-press, dřep a mrtvý tah. Všechny cviky se musí provádět bez pomůcek(trhačky,opasek…) a čistě s co nejlepší technikou a největším rozsahem, aby svaly dostaly co největší podnět k růstu . Korte se zařazuje do horizontu 4-6 týdnů a každý týden se zvyšuje váha.

Základní faktory tohoto tréninku:

• procvičí se celé tělo 3x týdně
• korte se zařazuje jako trénink na 4-6 týdnů
• využity pouze základní cviky na každou partii
• dřep, mrtvý tah, bench-press
• cvičí se s 60-70% z vašeho maxima
• každá partie se v jeden den procvičí 5 sériemi s 5 opakováními (5×5)
• k těmto pracovním sériím se nezapočítává rozcvičení (alespoň 2 série ke každému cviku)
• cvičí se stejnou váhou (na danou partii) celý týden
• každý týden se přidá 2,5 – 5kg
• bez pomůcek, žádný opasek, trhačky
• cviky provádět s co největším/nejdelším rozsahu pohybu

Alternativy:

• Neznáte svoje maximum ? Tak zátěž, s kterou zvládnete 10 opakování, můžete použít, jen budete provádět právě těch 5 opakování.
• Pokud máte problémy se spodky zad, můžete mrtvé tahy nahradit přítahy velké činky v předklonu. Dále můžete nahradit mrtvé tahy 1x týdně shyby.

Příklad tréninku:

• Bech-press maximum - 90kg
• Mrtvý tah maximum – 130kg
• Dřep váha pro 10 opakování – 90kg

Začátek:
• Vše budu cvičit 5×5, začínající váha pro dřep bude 90kg, pro mrtvý tah 90kg a pro bench-press 62,5kg.
• Na začátku po zvážení jsem vážil 80kg.

Po 6ti týdnech:
• Pokud jsem ze začátku nepřepálil váhu a budu každý týden přidávat po 2,5kg, tak bych měl po 6ti týdnech zvedat 5×5 na dřep 115kg, na mrtvý tah 105kg a na bench-press 77,5kg.
• Teď na konci vážím ? kg.